இன்றைய அவசர உலகில் ‘ஸ்ட்ரெஸ்’ (Stress) என்பது நம் வாழ்வின் ஒரு அங்கமாகிவிட்டது. பகலில் வேலைப்பளு, இரவில் நாளை பற்றிய கவலை – இதனால் பலரது தூக்கம் பறிபோகிறது. மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, இரவில் ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெற இதோ சில எளிய மற்றும் அறிவியல் பூர்வமான வழிகள்:
- 4-7-8 சுவாசப் பயிற்சி (The 4-7-8 Relaxing Breath) மனம் படபடப்பாக இருக்கும்போது இதயத் துடிப்பு அதிகமாகும். அதைச் சீராக்க இந்த மூச்சுப் பயிற்சி உதவும்:
- 4 வினாடிகள்: மூச்சை மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளே இழுக்கவும்.
- 7 வினாடிகள்: மூச்சை அப்படியே உள்ளே அடக்கி வைக்கவும்.
- 8 வினாடிகள்: வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும். இதை 4 முறை செய்தால் உங்கள் நரம்பு மண்டலம் அமைதியடையும்.
- மொபைல் போன் பயன்பாட்டைக் குறைத்தல் (No Blue Light) தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே மொபைல், லேப்டாப் பார்ப்பதை நிறுத்துங்கள். மொபைல் திரையில் இருந்து வரும் ‘நீல ஒளி’ (Blue Light), தூக்கத்தைத் தரும் ‘மெலடோனின்’ (Melatonin) ஹார்மோன் சுரப்பதைத் தடுத்துவிடும்.
- மன பாரத்தை இறக்கி வையுங்கள் (Write it Down) தூங்கச் செல்லும்போது பல கவலைகள் மனதை அலைக்கழிக்கும். ஒரு டைரியில் நாளை செய்ய வேண்டிய வேலைகள் அல்லது உங்கள் கவலைகளை எழுதி வையுங்கள். இது உங்கள் மூளைக்கு “இப்போதைக்கு இந்தப் பிரச்சனை முடிந்தது” என்ற சிக்னலைத் தரும்.
- காஃபின் தவிர்த்தல் (Avoid Caffeine) மாலை 6 மணிக்கு மேல் காபி அல்லது டீ குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். இதில் உள்ள காஃபின் உங்கள் மூளையை விழிப்புடனேயே வைத்திருக்கும், இதனால் கண்கள் அயர்ந்தாலும் தூக்கம் வராது.
- தளர்வான உடற்பயிற்சி அல்லது யோகா பகலில் சிறிது நேரம் நடைப்பயிற்சி அல்லது யோகா செய்வது இரவில் உடல் சோர்வடைந்து சீக்கிரம் தூக்கம் வர உதவும். குறிப்பாக ‘சவாசனம்’ போன்ற யோகாசனங்கள் மன அழுத்தத்தை நீக்கச் சிறந்தவை.
முடிவுரை:
தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி, ஒரே நேரத்தில் எழுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், காற்றோட்டமாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்யவும். தூக்கம் என்பது உங்கள் உடலுக்கும் மனதிற்கும் கொடுக்கப்படும் மிகச்சிறந்த மருந்து.